【假期不同肥胖身材减肥运动指南】
不同肥胖身材减肥运动指南
梨形苹果型H型身材如何运动健身?
H身型人群
身型特征：肩膀胯部一样宽没有腰线
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身型原因:多为基因造成后天身形原因普遍身型偏瘦
运动减肥建议：多做抗阻力量训练，多练臀部以及肩部改善腰臀
比例。避免腹部训练不要练太多侧腹，否则腰部会更粗。
饮食建议：热量赤字保持200-400卡之间，根据个人BMI来定。多吃
优质碳水及蛋白质，尽量提高自身代谢，增加肌肉含量。
梨型身材人群
身型特征：上身瘦下身胯宽腿粗臀围较大
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身型原因：
梨形分为腰细or腰粗的身形；
腰细：因为激素原因导致脂肪分布不
同、腰粗：后天原因导致，比如跷二郎腿，
骨盆不稳定下背部力量弱，走路姿势不正确，
造成大转子突出。
运动减肥建议
腰细的梨形：
多做中高强度的有氧运动跳操跑步，
集合抗阻训练，注意休息避免皮质醇过高。
腰粗的梨形：可以尝试普拉提瑜伽或是康复运动，
改善下肢不平衡肌肉，结合中高强度有氧，
日常注意体态控制，不要跷二郎腿!
饮食建议：
一般体脂都高于23%，要注意总摄入保证热量盈余，避免精
碳水高脂肪的食物。多吃红肉蔬菜，注意控制钠的摄入量。
苹果型身材人群
身型特征：胸大肩膀厚腰腹肉多四肢纤细
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因：
长期久坐不动，喜欢吃重口味甜食，经常葛优瘫刷手机。
运动减肥建议：
能站着就不要坐着，避免长期久坐，尽可能半小时
就走一走。建议运动以中高强度HIIT结合力量训练(
多练臀腿)从而提升代谢，加强燃脂。
饮食建议：
避免高盐甜食，想吃甜食时可以用水果代替，主食用粗粮代
替，多吃红薯糙米，蛋白质以鸡肉牛肉为主，不吃肥肉脂肪，
日常多喝水保证1500-2500ml进水量。
沙漏型身材人群
身型特征：肩宽胯宽腰细
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因：
算是完美先天身形条件了，这个身型的你后天也在努
力运动健身吧，胖瘦都有曲线美
运动减肥建议：
均衡全身性训练有氧+力量训练，每周保持4-6次训
练，保持中高强度的训练，每次一个小时。先天的
身材优势+后天的努力=完美的你
饮食建议：
注意控制热量盈余，避免超标，多吃优质碳水及蛋
白质，尽量提高自身代谢，增加肌肉含量。
倒三角身材人群
身型特征：肩宽但腰细屁股小上宽下窄
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因：
考虑先天基因问题，后天臀腿肌肉力量偏弱，下半身
偏瘦没有曲线。
运动减肥建议：
注意是否有溜肩问题，多以力量训练为主，加强上
背部及胸部肌肉力量，优化上半身更加挺拔；下半
身可着重锻炼臀腿肌肉力量，保持臀部饱满避免凹
陷，达到更完美的曲线。
饮食建议：
可以遵循常规饮食指导建议，2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头
碳水摄入优质脂肪，控制总热量盈余，避免高钠高油的食物。
娇小型身材人群
身型特征：小个子+瘦+身材干瘪
俗称“纸片人”
身型原因+运动减肥建议+饮食建议
身形原因：
先天的基因遗传导致你可能“吃不胖”或是后天肠胃
问题使你身材较瘦小
运动减肥建议：
建议增肌塑形，提高肌肉含量提高身体素质，多以
力量训练为主，全身性肌肉力量提升。有氧运动少
做，一周保持一次中低强度就好。
饮食建议：
一定要多吃优质的蛋白质以及粗粮，可以适当多摄入蛋白
质，不刻意留有热量盈余，你需要更多的热量，摄入的热
量>消耗的热量。
日常多喝水保证1500-2500ml进水量。
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