【越忙越累，越累越胖，该怎么办？】
其实很多人都会遇到一个问题，尤其是在工作之后，那就是过劳肥。
曾经有网站对2500人进行调查，显示84.8%的受访者参加工作之后体重增加，其中工作三年左右是变胖的高发期，超过1/4的人体重比入职时增加5kg。
而且经常遇到一个现象就是：越忙越累，越累越胖。
我自己是12年毕业的，当时的体重在68kg（身高176），所以这个体重还是很标准的。工作三年也就是15年最高体重已经达到78kg。整整增加了10kg。
截止目前，自己已经经历过三次减肥，并且都成功了，只是前两者是靠跑步运动瘦下来的，结果可想而知就是反弹。
所以才会有今年的第三次减肥，目前无反弹，反而越吃越瘦。所以我称这次为科学减肥减脂，这也是最系统的一次减肥计划。
从解决生活中常见的过劳肥问题，其实可以衍射三个方面：
1:精力管理
2:习惯养成
3:科学减脂
时间就像海绵，挤挤就有了…
这句话我曾经是非常相信的
直到有一次感觉身体完全断了电，完全不想做任何事情，最想做的事情就是发呆。再也不想做所谓的时间管理，我才真正得去关注自己的身体，身体是一切精力的来源
这种感觉在突击考试的时候尤为明显，当达到一定的阈值之后，完全没了效率，虽然身体还在，但是灵魂已经不在了。此时还不如听下休息来的效率高。
精力管理模型
模型是是思维的简化，为了彻底解决精力的问题，特意找到一个思维模型：精力金字塔。
如图所示
由上图可知：
全情投入=体能充沛+正面积极情绪+随时聚焦的注意力+明确的意义感
概念太多，那么到底如何做的呢？
1）饮食
基本原则：少油，少糖，少盐，多蔬菜少肉肉
在三餐的食谱上，遵守早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少的原则。
早餐：1/2蔬菜，1/4水果，1/4主食，鸡蛋必备
中餐：七八分饱就够了，不然下午容易犯困
晚餐：晚上8点以后不进食，夜宵什么的就不要想了，还是早点睡，这样就不会再想念泡面的香味。
2）运动
运动和学习一样，都是反人性的。
我的习惯就是将运动分解到最小的颗粒度，身体还没有反应过来就已经完成了。还没到抵抗的边缘，就已经结束了。
我经常干的就是早起出门跑步1km，很容易坚持，没有抵抗，反而增加了多巴胺…
3）睡眠
关于睡觉，在《科学学习》书中，颠覆可我二十多年的认知
旧认知：中午睡半小时
新认知：要么睡15分钟，要么好好睡上1个小时，不然会出现迷迷糊糊的状态
实测非常有效，理论上也是合理利用了睡眠周期。所以我现在中午只睡15分钟，醒来后精力超级好。
学会聪明地打盹儿，是快速恢复精力的秘诀之一。而且睡的好，也是高效学习的秘诀之一。
其他关于睡眠的经验：
早睡早起，10:30-6:00，坚持固定时间早起
睡前通过泡脚，看书，喝牛奶，听音乐来辅助睡眠。
最好有睡眠记录仪，一般有小米手环，可以监听睡眠质量，最主要看深度睡眠的占比，占比越多，睡眠质量越好，这样帮助可以量化改进自己的睡眠质量。
积极正面的情绪才能把情绪疏导成有价值的精力。
那么如何在情绪不好的时候转换呢？
答案就是调频
我常用的几种调频工具如下：
1：听音乐，最佳的就是无歌词音乐，特别是钢琴曲
2:?看书，特别是进去心流的状态
3:?看电影，电影可以让自己沉浸于另一个空间，调频作用巨大。而且最高的方式就是去电影院，尤其是巨幕3D
4:?运动，身体和大脑始终有一个在路上，挥洒汗水的方式，是最容易调频的
5:?找人交谈，人都是容易被外界环境影响的，所以找人打开心扉，也是一种调频的工具
金出武雄在《像外行人一样思考，像专家一样实践-科研成功之道》理念提到"思维体力"的概念，所谓的思维体力就是能够持续集中注意力，注意力造就非凡专家。
注意力决定了精力的输出方向，重要的事情需要注意力高度集中。
一般常见的事情有两类：
1:被动的应付性输出，例如回邮件，看微信
2:系统性，创造性输出
很多人的多线程同时进行，其实是第一种，第二种一般很难做到多线程，多线程往往会造成拖延症，所以重要且复杂的事情一次性只做一件。这就是所谓的慢就是快…
那么如何提升专注力，我是这么做的
1:设定尽可能清晰的目标
早上做事之前会罗列当天计划任务及优先级。这里有个误区：罗列了很多，但是经常做不完，而且还有巨大的心理压力。
所以现在列完只留下3条，并且先做最难的，一次性只做一件。
2:通过记录，清空大脑的碎片信息
大脑是用来思考的，不是用来记忆的，完全可用外脑来替代记忆。
现在有很多的软件，我自己常用的记录碎片想法的有EverMemo，还有知识星球。前者优点是可以实时同步到印象笔记，后者优点是可以按照时间轴记录，并可随时修改评论。辉哥则常用朋友圈来记录。
工具无所谓哪个，适合自己就好。
3:充分利用大脑特性
成年人的专注力一般只有25分钟，所以要充分利用好这个特性。比如在学习的时候，要休息，不是持续学习就是效率好的，有时候会越来越低。
尼采说：
知晓生命的意义，才能够忍受一切
意义感就像航海的时候能够看见灯塔，开车时候看见路标，才会产生持久的精力。
就像我经常在跑步的时候，经常在坚持不下去的时候，会把下一课树当做阶段性目标，很容易就坚持下来了。
其实理论方法再好，最终也是要自己去执行的。人性都是懒惰的，所以需要了解人类行为本质，才能更好地养成习惯。
因为学习，减肥，投资，自律，成长都是反人性的，所以需要更加需要懂自己，才能更好的为自己所用，而不是一味靠坚持，坚持再坚持。
福格行为模型
为了克服习惯养成过程中的困难，
行为公式B=mat
m：动机
a：能力
t：触发
从以上三点，比如早起我会设计几个小环节来帮助自己养成习惯
体会到早起的快乐，因为早起可以拥有3个小时的自由时间，可以看书运动做早餐等等，让早起变成一件快乐的事情，因为快乐有好处，所以让自己有期待，并且利用早起打卡软件，通过持续坚持天数和不固定发朋友圈来找到认同的归属感。这样自己越来越会早起，意愿度非常强。
不要高估自己一开始的能力，将做的事情拆解到最容易达成的颗粒度（少费时间，金钱，体力，脑力等等）。
其实核心一个字就是拆
比如跑步我会践行每天跑步1㎞，随便就可以达成，大不了就走完嘛，也不过10分钟。
早起我的触发信号就是闹钟，后来慢慢变成阳光。
跑步的触发就是放在旁边的跑鞋
所以通过这个行为模型，我有意识养成了很多良好的习惯：
1:早睡早起
2:早起跑步，每天1km
3:每天做营养减脂早餐，用时10分钟
4:每天看书
5:每天复盘
当事情变得对你轻而易举，也就没有什么拖延症了，全靠拆字诀。
有三个关于减肥的旧认知需要改变
1:减脂不等于减重，切勿从大胖子减成小胖子
2:做运动，但饮食不控制
3:慢跑减脂的效果很一般
一提到减肥，大家经常说的就是管住嘴，迈开腿，这句话粗看是没有错的，但是再往下怎么做呢，很少人能够接的下去。
很多人减肥的时候就盯着体重，看有没有减下去，缺忽略了一个很重要的概念。身体要健康，要显得体态均匀是看体脂的。
因为同样重量的肌肉是肥肉的1/3。
所以体重只是个数字，体脂才是关键。
我自己就有三次减肥经验，结果都是瘦了20斤，前两次完全是靠运动减的，没有控制饮食，最后导致的结果可想而知，就是反弹了。并且前两次的体脂其实减的很少，一直维持在23左右。第三次我的体脂降到了18
因为之前是跑步减肥，所以有个很大的体会，就是跑步以后回来称体重会掉很多，我现在知道掉的大部分是水分。
运动只是辅助，饮食习惯配合运动才是减肥的关键
消耗1kg的纯脂肪，需要耗费7700kcal
1kg脂肪=7700卡路里≈14个巨无霸汉堡≈96根中等大小的香蕉。
跑步30分钟燃脂378大卡，形象一点解释就是跑五个马拉松，才减下2KG，其实慢跑的效果还是比较一般的。
并且走路和跑步的消耗其实差不多，所以跑不动就走起来吧，对于减脂来说这是差不多的
卡路里消耗主要有两部分组成
1:基础代谢，就是不运动也能消耗的
2:额外的运动，这里就需要选减脂效果好的运动了
正常代谢的范围如下
18～29岁男1,550kcal/日女1,210kcal/日；
30～49岁男1,500kcal/日女1,170kcal/日；
50～69岁男1,350kcal/日女1,110kcal/日；
70岁以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。
借用翔哥做的一张图来说明，如何提高基础代谢，让减脂更加容易一点
那么减脂排行前三的运动到底是什么呢？
第三：游泳，慢速自由式，每小时消耗能量482大卡；快速自由式，每小时消耗能量724大卡；蝶泳，每小时消耗能量804大卡；慢速狗刨（2.5km/h），每小时消耗能量563大卡
第二：慢速跳绳，每小时消耗能量563大卡，快速跳绳，每小时消耗能量884大卡！
第一：波比跳训练
每小时燃脂1000大卡
通过从三方面对如果避免过劳肥进行系统的拆解
1:精力管理
2:习惯养成
3:科学减脂
得到了相对科学的避免过劳肥的方案
根据此我又成功把自己从小胖子边缘拉回来，又瘦了20斤，关键是体脂掉了6%，除非有一天我想放弃人生才会再度反弹吧，哈哈哈…
八分吃，两分练，实在没时间练，那就提高基础代谢吧，躺着瘦…
以下为行动清单：
1:肉:菜=7:3
2:每天吃鸡蛋，最好水煮
3:基本原则：少油，少糖，少盐
4:早餐必须吃
5:一天吃够15种食材
6:一天喝够2L水
7:不吃夜宵，不和碳酸饮料
1:最减脂的运动是游泳，跳绳和波比跳
2:提高基础代谢，可以躺着瘦
3:每天跑步1KM
1:早睡早起，不熬夜，6点起，十点半睡觉，一定要睡饱
2:中午休息15分钟
3:美食，运动多打卡，越分享越有动机
4:每天看书，看书也是消耗卡路里的
5:每天称体重体脂，每天监控变化并及时调整
1:闹钟，手机自带即可（用于晚上睡觉和中午小憩）
2:打卡软件，助理来也
3:朋友圈，分享工具，越分享越快乐
4:跑步记录工具，虎扑跑步
5:乐心体重计，只要有测体脂就可以
6:记录想法工具，知识星球/锤子闪念胶囊/朋友圈
7:四分盘，早餐摆盘利器，控制比例最佳
8:每日优鲜，懒人必备的食材购买app
还是那句话，知道不如做到
任何的知识，都要落地到解决问题才有用，而生活问题是最不起眼，但又是时时刻刻遇到的。
如果能将学到的各种技能交叉应用到日常的生活中，则会大大提升生活的仪式感和秩序感。
生活是人生的武道场，只有善于在生活中实践和磨练，才能活出自己想要的人生。
一个好身材，预示着健康的生活习惯，合理的饮食规律，规律的生活作息…
千万不要一个低估一个可以自主控制自己体重的人，因为他很变（zi）态（lv）
愿大家都在健康的道路上，越走越远，永不回头…
【为什么加班熬夜很辛苦却反倒胖了？】
很多职场人事都不能理解，为什么我加班熬夜很辛苦却反倒胖了。而且还是越来越胖。按理说，加班熬夜消耗大，应该瘦才对呀。
近日，来自美国德克萨斯大学西南医学中心免疫研究所的LoraV.Hooper教授在《科学》杂志上发表的一项研究表明，肠道微生物，主要是肠道中带有鞭毛的革兰氏阴性细菌可以产生鞭毛蛋白或者脂多糖等物质，通过一系列的信号传导，可以促进小鼠小肠上皮细胞对膳食脂肪酸的摄取，以及脂肪的储存
结合之前的研究，打破昼夜节律会显著提高小鼠肠道微生物中的绝大部分革兰氏阴性细菌的相对丰度。这也意味着，熬夜等行为易诱导肥胖，极有可能是因为昼夜节律的打破，会使肠道中的带有鞭毛的革兰氏阴性细菌的相对丰度大大提升，增加了膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存，最终引发肥胖的。
【越努力工作的人越容易发胖为什么工作越辛苦越容易发胖】
根据美国一个职业网站针对上班族所做的调查发现，在职场工作常常导致肥胖，特别是越努力工作的人，越容易发胖。
据星岛日报报道，根据美国的Careerbuilder.com职业网站针对1600名上班族所做的调查发现，有高达47%的人在现职中增加了体重。
调查发现，越努力工作越容易发胖，主要原因是忙工作，就没有时间运动，而且73%的工作场所，没有附设健身设施。在工作场所仰赖电子邮件和同事沟通，而懒得走到其它同事的办公室讨论公事，是发胖的原因。另外，时常在外头吃中饭，更是发胖的主要原因。
专家建议，员工应该利用中午休息时间，到健身房运动，或是简单吃个自备健康午餐，然后外出散步，都对身体有益，并能够控制体重。
调查也发现，当员工面对压力时，也时常以零食来解决，但零食却是增肥的最大杀手。
专家建议，最好在上班时，放一瓶水在桌上，随时取来喝，取代吃零食的坏习惯，是控制体重的好方法。
【越忙越劳累，越劳累越胖，是怎么回事？】
部分人由于工作需要或者受生活习惯影响，经常加班、熬夜、睡得特别晚，这就需要额外的消耗能量，身体为了自身能量供给的需要，就会加大对吃进入及喝进去的东西的吸收，并把它转化为脂肪储存起来，再需要的时候再转化为能量。因此经常加班、暗夜的人虽然特别累特别忙也容易长胖。
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