【如何面对自身的恐惧？】
近日，杨幂突然在微博上致歉：“很抱歉，也很内疚，这次自己没能成功克服内心的恐惧…”。原来，在综艺《密室大逃脱》里，面对从高空跳下的艰巨任务，她因恐惧而崩溃大哭，放弃了挑战。
正巧我们在后台收到这样一条留言：“KY小姐姐你好，我要过生日所以最近在梳理过去的生活，发现恐惧这种感受深深影响了我的人生。我不仅胆子小，害怕走夜路，对很多事都会害怕，比如害怕在公共场合大声说话，害怕与别人过于亲近，甚至别人要是夸我，我都怕得想要躲开。我是个成年人了，为什么还是怕东怕西？”
相比于焦虑，恐惧确实是被较少谈论的一种情绪，似乎它与我们的生活关系并不那么紧密，很多人在感到恐惧的时候，下意识地就做出躲避的行为，这样问题似乎就得到了解决，不会给我们添麻烦。
然而，恐惧其实是非常有价值的，因为在恐惧背后藏着许多有关我们自身的重要信息或秘密。今天我们就来谈谈“恐惧”。
说起恐惧，很多人会觉得它是小孩子们才会常有的情绪，但是我们害怕的东西并不会随着成长而变少，只要我们不断在生活中接触新的事物或情境，我们就可能感到害怕，而且我们对有些东西的恐惧，终其一生都可能不会消失（Thompson，2006）。
从恐惧的具体对象上，我们可以将恐惧简略地分为以下三类：
第一类：生理性恐惧
在人类早期，人们面对残酷的自然环境，在趋利避害的本能下对很多事物形成了生理性恐惧，比如对高度的恐惧、对巨响的恐惧。这些恐惧帮助人们避开危险，即便到了现在，大部分人依然保有这些本能反应。
还有一些生理性恐惧是后天习得的，比如小孩子可能对蜘蛛并不害怕，但在父母的提醒和说明下，他逐渐建立起“蜘蛛是危险的”这一观念，并开始害怕蜘蛛(Kounang,2015)。
第二类：对人际关系的恐惧
虽然现代社会让人远离了诸多自然危险，但我们依然会在社会关系中遭遇挫折、受到伤害。比如我们可能会在小时候遭遇亲情的忽视，可能会面对失恋的悲痛，可能在公开场合演讲过度紧张而被人嘲笑，这些在人际关系和社会互动中出现的情感挫折，并不亚于我们在身体上的感受到的生理疼痛，同样会使我们习得某些特定的恐惧(Lieberman,2013)。
第三类：对不确定性的恐惧
生活中还有一类特定的情境会让大部分人感到焦虑和恐惧，那就是暧昧不清的状态。比如很多人在等待成绩出来的时候特别煎熬和害怕，他们担心的不仅是可能要考砸了，更是难以承受当前不确定的状态，甚至有些人宁愿考砸了，也会希望这种苦苦等待的状态早早结束。
有些人恰恰对这种不确定性的容忍度较低，每当类似的情境出现时就感到恐慌和害怕，他们会尽可能避免这样的情况，或是做出某些思维和行为的调整，让自己重新回到确定的生活状态。
面对恐惧，人通常会进入“战或逃”的应激模式，也有人会僵在原地，无法采取任何行动。对某些生理性恐惧来说，选择回避是正确的方式，会让我们更加安全。
然而，对人际关系和不确定性的恐惧而言，下意识地退缩和远离反而会让我们错过某些重要的信息和机会，阻碍我们的成长和个人发展。
1.认识恐惧，是医治创伤的重要开始
对于某些人际关系中的恐惧，我们能迅速地找到成因，比如有人害怕亲密关系，可能是因为之前遭受过背叛而产生了信任危机。但有些恐惧是间接的，比如有人害怕自己被夸奖，并不是因为他们过去由于被夸奖而受到伤害，可能是因为他们在早期教育中很少被积极地肯定，没有建立起一个积极自尊的自我形象，他们会觉得自己并不值得那些赞美，所以夸奖就成了当前自我认知的一种威胁，让他们感到害怕。
如果每次面对类似的恐惧，我们都选择简单而迅速地回避，就错过了一次次可以更充分了解自我的机会。所以，不如将每一次恐惧都视为自我秘密的呈现，去思考和认识这些恐惧，有助于提高我们的自我觉察水平，更好地认识自己。
2.接纳恐惧，让生活变得更加开放
对不确定性感到恐惧，很多人会选择各种方式去达成认知闭合，让自己脱离暧昧不清的境地。但这些行为和想法可能是非理性的，会让事情的发展变得更糟。
换个角度看，不确定性常常与陌生的经验有关，这本身就意味着新的可能与机遇。研究发现，增强对不确定性的容忍，在适当的情境下承受我们的恐惧，可以提升和激发我们的创造力。
在一项研究中，被试被要求完成一项发散式思维任务、一项故事书写任务及一份创造性态度和行为的自评表，随后被试再完成两份不确定容忍度的自述量表。结果发现，对不确定性的容忍度与创造力有显著的正相关(Zenasni,Besancon,&Lubart,2008)。所以，接纳自己的焦虑和恐惧，不必一旦害怕就退缩，这将有助于我们保持更加开放的生活状态。
1.习惯向内归因的人
每个人都会遇到麻烦，但不同的人对此的解释方式是不同的，有些人习惯会将问题的成因归于自身内部，比如他们觉得之所以失败，是因为自身能力不足、不够勤奋，而有些人习惯将原因归于外在环境，比如面对分手，他们觉得是对方不懂得珍惜，不会觉得是自己不够好、做得不够。
面对挫折而习惯向内归因的人，对自身的态度往往会越来越消极，在某些事情上甚至完全放弃自身的主观能动性，产生习得性无助，他们觉得自己没有能力去应对和战胜恐惧，所以一旦感到害怕，他们就选择回避和放弃。
2.一些完美主义者
说起完美主义者，人们觉得他们应该很少选择退缩，毕竟他们对追求完美状态有着执着的渴望，但实际上这种精益求精的状态更多体现在他们已经深入和熟悉的领域。
有些完美主义者之所以追求完美，是因为他们在这个过程中满足了自己对控制欲的强烈渴望。如果对一件事缺乏足够的信心，很多完美主义者会选择排斥，因为他们对失控和失败感到恐惧。所以，他们对接触新的领域常常缺乏足够的兴趣，甚至对陌生的事物感到害怕，产生本能式的回避(Sagar&Stoeber,2009)。
3.拥有不良思维模式的人
直面恐惧之所以困难，不仅要求我们要克服自身的胆怯和害怕，还要求我们要面对暧昧不清的状态一直努力保持思考。而很多人在不良思维模式下迅速放弃了这样的努力。
比如有些人习惯非黑即白的极端思维，他们想到自己面对恐惧，就只会想到两种结局：自己失败，或是自己成功。然而，控制自身的恐惧并不是只有这两种极端情况，他们忽视了这件事的复杂性和连续性。
比如有些人拥有“灾难化”的思维，总是用假设式发问：“如果我学游泳淹死了怎么办”“如果我表白就被拒绝了多恐怖”，随后他们沉浸在糟糕的设想中，夸大可能的后果，最后选择回避自身的恐惧。
人们常常说，你要尝试战胜恐惧，我们确实可能克服对某个具体事物的害怕，但我们无法彻底消除恐惧这种情绪，也不该去消除它。在恐惧出现时，我们最需要做的是合理面对。
1.承认和认识自己的恐惧
人们总是消极地看到恐惧，也会嘲笑那些害怕的人，所以有些人会回避和假装。然而，假装不恐惧恰恰是恐惧的表现。勇敢的人并非没有恐惧感，真正的勇敢是承认自己害怕，并选择去面对(Kounang,2015)。
只有承认自己害怕，我们才能更好地思考自己的恐惧究竟来自何处，从中获得自我成长的重要信息。比如有人会害怕自己爱上一个人，究竟是因为自己没有从上一段感情中走出来，还是害怕两个人的生活无法由自己掌控，还是由于觉得自己不值得被爱而推开一切亲密关系？
2.制定计划，循序渐进地改变
在认识恐惧后，我们可以设想自己真正渴望的改变是什么，比如害怕被夸奖，我们要改变的不是让自己可以隐藏自己的能力，而是去建立一个自尊和自爱的自我形象。
而这个过程可能是漫长的，可以将最终目标进行划分，从小事情上开始改变，比如害怕别人夸奖，不如自己每天写一下简短的“自夸日记”，回想一天中自己做的不错的两三件小事，夸自己几句：“今天做的饭好吃，我的厨艺真不错”、“我提前完成了工作，我效率很高”。
3.想象自己能接受的可能失败
很多人选择逃避，害怕的不仅是恐惧对象本身，更是害怕自己面对恐惧后的失败。所以不如将可能的失败情况和糟糕结局都设想一下，或许你会发现，将失败清晰明确之后，失败会变得不那么可怕，比如想象我们学游泳失败，不过是在游泳池的浅水区喝几口水，这反而会让我们更有勇气去尝试(Wikihow&Griffin,n.d.)。
4.积极和理性地自我对话
有时我们不敢尝试新事情，是因为我们在自我否定，内心有个声音在不断对我们说：“你不行。还是算了吧。”这样的苛责之声，其实是常见的负面的自我对话。
为了减少内心声音的消极影响，我们可以将这些声音写下来，并拟人化给这个声音起个有趣滑稽的名字，并用文字与之进行理性的对话，这会让我们更清楚地看到自己思维的过程，并进行调整和改变(Rokke&Rehm,2001)。
5.建立支撑性的人际关系
有些人不愿让自己的恐惧被人看到，担心成为别人眼中的虚弱无能者。其实，展露自己的害怕和脆弱，是人际关系中非常重要的一部分，可以拉近两个人的距离，更能让我们感受到关系的温情。所以，在面对恐惧的时候，我们可以尝试求助于值得信任的家人和朋友，在他们的帮助和陪伴下，很多事情都将变得不再那么令人害怕。
KY作者/夏超
编辑/KY主创们
References：
Chisholm,D.C.,&Hurley,J.D.(1994).Personalitytraitsassociatedwithfear.Psychologicalreports,74(3),847-850.
Kounang，N.(2015).Whatisthesciencebehindfear?.CNN.(Kounang,2015)
Lieberman,M.D.(2013).Social:Whyourbrainsarewiredtoconnect.OUPOxford.(Lieberman,2013)
MHF.(N.D.).Howtoovercomefearandanxiety.mentalhealth.
Rokke,P.D.,&Rehm,L.P.(2001).Self-managementtherapies.
Sagar,S.S.,&Stoeber,J.(2009).Perfectionism,fearoffailure,andaffectiveresponsestosuccessandfailure:Thecentralroleoffearofexperiencingshameandembarrassment.JournalofSportandExercisePsychology,31(5),602-627.
Thompson,G.(2006).Fear:TheFriendofExceptionalPeople.SummersdalePublishersLTD-ROW.（Thompson，2006）
Wikihow,&Griffin,T.(N.D.).HowtoOvercomeFear.wikihow.
Zenasni,F.,Besancon,M.,&Lubart,T.(2008).Creativityandtoleranceofambiguity:Anempiricalstudy.TheJournalofCreativeBehavior,42(1),61-73.
【为什么我一个人老是感觉很害怕】
其实这是一种很正常的现象，一个人老是觉得害怕，是因为身边很安静，有一种寂静感，人们对于未知总是出现恐惧心理
1、积极的自我暗示：每天晚上睡觉前和早上起床后，对自己说20遍“我接纳自己，我相信自己！”通过这种积极的自我心理暗示，逐步改变我们心里以前对自己的否定观念，学会悦纳自己，培养自己的信心。
2、放松入静训练：找一个安静没有人打扰的地方，舒适地坐下来，闭上眼睛，想像自己来到一个青山环绕、绿树成荫的幽静地方，心境变得平和起来。现在开始放松，从头部到脚部依次想像变松变软……每天至少一次，通过经常这样的练习，能帮助我们控制自己的身体，有助于克服紧张的反应。
3、别太在意自己的反应：紧张总是伴随着一系列的身体上的不适，根据强化理论，如果紧张时我们太在意自己的身体某些部位的紧张反应，就相当于在强化自己的紧张行为。使其一步一步的加重。而当我们不去管自己的紧张反应后，由于紧张得不到注意和强化，紧张反应就会随着时间的推移而逐渐消退。
4、具体可以用系统脱敏法来消除恐惧心理。它是反复接受恐惧的刺激，接触恐惧目标，从而逐渐适应这种刺激，逐渐消除这种恐惧，其刺激强度可由弱到强，循序渐进地呈现，否则会加重恐惧感。
5、可以用厌恶疗法：最简单的方法是用一根皮筋套在手腕上
【如何克服自己的恐惧心理】
克服恐惧心理可以是一个逐步的过程，以下是一些方法可以帮助你处理恐惧心理：
了解恐惧源：了解恐惧的根源和原因，可以帮助你更好地理解它，并找到应对的方法。问问自己，你害怕的具体是什么？它是如何影响你的生活？这样有助于明确问题，并面对它。
接纳恐惧感受：尝试接纳自己的恐惧感受，不要抵抗或逃避它。认识到恐惧是一种自然的情绪反应，而不是负面或弱点。给自己时间和空间去感受它，并接受自己在恐惧面前的情绪。
寻求支持：与朋友、家人或专业人士分享你的恐惧，寻求他们的支持和理解。有人倾听和支持你，可以让你感到安慰和鼓励。
逐步曝露：采取逐步曝露的方式来面对恐惧，以帮助你逐渐适应和克服它。开始时可以选择一些相对较小的、容易应对的情境或事物，逐渐递增难度，逐步面对更具挑战性的恐惧。
学习应对技巧：学习应对恐惧的技巧，如深呼吸、放松训练、正面思考和自我鼓励。这些技巧可以帮助你平静下来，并在面对恐惧时保持冷静和控制。
寻求专业帮助：如果你的恐惧心理严重影响了你的生活质量，或者无法自行应对，考虑寻求专业心理咨询师或治疗师的帮助。他们可以提供针对你个人情况的支持和治疗方法。
重要的是要记住，每个人的恐惧心理不同，因此可能需要尝试不同的方法才能找到适合自己的途径。耐心和坚持是克服恐惧心理的关键。
【怎么克服自己心里的害怕？】
我们在生活和学习中都会遇到困难和挫折，从心理上要克服恐惧心理，不怕困难和挫折，面对问题，积极的去解决问题，不逃避。
比如考驾照这件事，很多人都恐惧，觉得太难了，自己肯定不行。但是，当我们真正坐到车里，能把车前进后退，转圈开了，也感到没那么难，车也不是什么神秘的物体，只是一个四个轮子的电动车罢了。
当我们考科目二的时候，有很多朋友会考不过，这个很正常，因为科目二考试技术占一小部分，心理素质占一大部分。我见过很多大学生，他们无论是女孩还是男孩，考试都是一把过，很顺利，可能因为他们心理素质好，淡定的面对考试，没有恐惧心理。
而那些成过家的人，会想很多，顾虑的多了，就会临场胆怯，考试就不会通过。
我们通过锻炼身体，也能改善心理上的恐惧，身体变得有力量了，自信了，心理上也不怕任何场合，活得更洒脱。
总之，所有的矫情，都是太闲了，还是让自己的身体和心理忙碌起来，才没时间抱怨生活，会积极的面对问题。
【自己在家害怕怎么办？】
自己在家害怕可以这样做：
1、适当的做自己感兴趣的事情，将自己的精力放在自己感兴趣和更有价值的事情上面；
2、要学会积极的与人沟通，比如和自己的父母、家人、朋友、老师好好的沟通、交流；
3、可以适当的运动，比如跑步、逛街或者做自己喜欢的美食，这些活动都可以。
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